A teraz coś o aminokwasach.

Aminokwasy to związki będące materiałem budulcowym wszystkich białek w organizmie (aminokwasy białkowe), choć mają też inne właściwości. Jakie są rodzaje aminokwasów? Czym są aminokwasy egzogenne i endogenne? Jaka jest rola aminokwasów w organizmie? Jakie są źródła w jedzeniu? Jakie mają zastosowanie?

Aminokwasy należą do związków organicznych, czyli pochodzących od organizmów żywych. Wyróżnia się aminokwasy białkowe (budujące białka organizmów, jest ich 20) oraz niebiałkowe (pełniące inne funkcje niż budulcowe, jest ich ponad 300).

Nazwa „aminokwas” jest skrótem od pełnej nazwy: kwas α-amino karboksylowy. W powszechnym użyciu w zasadzie nie posługuje się systematycznymi nazwami tych związków pochodzącymi z chemii. Aminokwasy można podzielić na wiele kategorii, ja skupiłem się tylko na podziale na aminokwasy, które człowiek musi dostarczyć do organizmu (egzogenne), które sam wytworzy zawsze (endogenne) i w zależności od ilości poszczególnych prekursorów.

• aminokwasy egzogenne (niezbędne, organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć): histydyna, leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina;
• aminokwasy endogenne (nie niezbędne, organizm sam je wytwarza): alanina, kwas asparaginowy, asparagina, kwas glutaminowy, seryna;
• warunkowo niezbędne (organizm wytwarza je sam, jedynie, gdy dostępne są odpowiednie ilości aminokwasów będących ich prekursorami): arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina, tyrozyna.

Jak widać jest tego troszeczkę. Warto jeszcze objaśnić jak jest rola każdego z nich w naszym organizmie.

1. histydyna – jest aminokwasem niezbędnym dla organizmów w okresie wzrostu. U osób dorosłych jest syntetyzowana w odpowiednich ilościach przez florę jelita. Uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, enzymów i hemoglobiny. Reguluje wykorzystywanie mikroelementów. Jest prekursorem histaminy uwalnianej z komórek układu odpornościowego podczas reakcji alergicznej.

Występowanie – chuda wołowina i jagnięcina, ser parmezan, chuda wieprzowina, kurczak i indyk, soja, tuńczyk, pestki dyni, jajka, fasola, komosa ryżowa, teff, dziki ryż, spirulina

• leucyna – aminokwas rozgałęziony, uczestniczy w regeneracji mięśni i kości, chroni przed rozpadem białek mięśniowych spowodowanym aktywnością i stresem, uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi, syntezie hormonu wzrostu, sprzyja szybszej utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Występowanie – sery twarde, soja, wołowina, kurczak, wieprzowina, pestki dyni, pestki słonecznika, pistacje, sezam, nasiona chia, tuńczyk, łosoś, makrela, owoce morza, orzeszki ziemne, fasola

• izoleucyna – aminokwas rozgałęziony, uczestniczy w budowie mięśni, chroni przed rozpadem białek mięśniowych spowodowanym aktywnością i stresem, przyspiesza regenerację po urazach, zwiększa siłę, podnosi poziom energii, uczestniczy w regulacji poziomu glukozy we krwi.

Występowanie – jajka, soja, spirulina, białe ryby, wieprzowina, wołowina, drób, twarde sery, mleko, pestki słonecznika, orzeszki ziemne

• lizyna – wspomaga absorpcję wapnia, jest niezbędna do wzrostu i rozwoju chrząstek i ścięgien, syntezy nukleotydów, laktacji, bierze udział w odnawianiu tkanek, wytwarzaniu hormonów, enzymów, przeciwciał, wpływa na metabolizm tłuszczów poprzez wytwarzanie karnityny. Lizyna chroni przed nawrotami opryszczki wargowej i opryszczki narządów płciowych. Może zmniejszać ryzyko osteoporozy.

Występowanie – wołowina, sery twarde, mozzarella, kurczak i indyk, wieprzowina, soja, tuńczyk, makrela, halibut, dorsz, krewetki i inne owoce morza, pestki dyni, pistacje, chia, pestki słonecznika, jajka, fasola

• metionina – niezbędna do wzrostu, działa ochronnie na komórki wątroby, uczestniczy w syntezie choliny, kreatyny, bierze udział w metabolizmie tłuszczów. Jest donorem siarki wykorzystywanej do syntezy przeciwutleniaczy.

Występowanie – orzechy brazylijskie, wołowina, twarde sery, wieprzowina, ryby, soja, jajka, jogurt, mleko, śmietana, fasola

• fenyloalanina – jest prekursorem tyrozyny, razem z nią uczestniczy w tworzeniu adrenaliny. Niedobór fenyloalaniny prowadzi do obniżenia energii, problemów z pamięcią, pogorszenia nastroju, dezorientacji itp. Istnieje bardzo rzadkie zaburzenie metaboliczne – fenyloketonuria, w którym organizm nie wytwarza enzymu potrzebnego do wykorzystywania fenyloalaniny. Choroba niewykryta w pierwszych 2-3 tygodniach życia prowadzi do upośledzenia umysłowego.

Występowanie – soja, ser parmezan, ser gruyere, edam, mozzarella, pestki dyni, orzeszki ziemne, pestki słonecznika, migdały, pistacje, wołowina, drób, wieprzowina, ryby, homary, jajka, jogurt, mleko, maślanka, śmietana, fasola, teff, komosa ryżowa, ryż

• treonina – ma bardzo szerokie działanie w organizmie. Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, układu krążenia, wątroby i układu odpornościowego. Uczestniczy w budowie mocnych kości i szkliwa zębów oraz przyspiesza gojenie ran. Wspomaga proces trawienia tłuszczów i zapobiega ich gromadzeniu się w wątrobie.

Występowanie – wołowina, soja, wieprzowina, drób, wątroba, parmezan, ser kozi, łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, owoce morza, pestki dyni i słonecznika, orzeszki ziemne, siemię lniane, sezam, fasola.

• tryptofan – bierze udział w syntezie witaminy PP, czyli kwasu nikotynowego, w rozmnażaniu i laktacji, niezbędny do powstawania neuroprzekaźników (serotoniny i melatoniny), występuje w płytkach krwi, błonie śluzowej przewodu pokarmowego, tkance nerwowej, poprawia działanie mózgu i układu nerwowego, działa antydepresyjnie, zmniejsza nadpobudliwość i napięcie.

Występowanie – pestki dyni, nasiona chia, sezam, pestki słonecznika, siemię lniane, pistacje, orzechy nerkowca, migdały, orzechy laskowe, soja, mozzarella, sery twarde, czerwone mięso, drób, ryby, kraby, owoce morza, płatki owsiane, otręby owsiane, fasola, jajka

• walina – aminokwas rozgałęziony, uczestniczy w budowie mięśni, zapobiega ich rozpadowi podczas wysiłku fizycznego i promuje zwiększenie wytrzymałości. Jest istotna dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego. Ma kluczowe znaczenie dla sportowców.

Występowanie – ser parmezan, serek wiejski, jogurt, ser kozi, mleko, jajka, soja, wołowina, drób, wieprzowina, pestki dyni i słonecznika, pistacje, siemię lniane, orzechy nerkowca, migdały, ryby, fasola pinto, grzyby, ryż

• kwas asparaginowy – wzmacnia układ odpornościowy, uczestniczy w usuwaniu amoniaku z organizmu. Jest niezbędny do funkcjonowania mózgu i układu nerwowego (poprawia zdolności poznawcze), DNA i RNA, syntezy przeciwciał. Odgrywa kluczową rolę w cyklu Krebsa, jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu i dostarczania energii na poziomie komórkowym.

Występowanie – soja, orzeszki ziemne, fasola, ciecierzyca, migdały, orzechy, siemię lniane, owoce morza, ryby, wołowina, drób, jajka, wieprzowina, szparagi, mleko

• asparagina – niezbędna w syntezie glikoprotein. Zwiększa odporność na zmęczenie i poprawia funkcjonowanie wątroby.

Występowanie – nabiał, wołowina, drób, jajka, ryby, owoce morza, szparagi, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, soja

• kwas glutaminowy – niezbędny do funkcjonowania układu nerwowego, pobudza mózg, zmniejsza zmęczenie, wchodzi w skład glutationu. Przenika przez barierę krew-mózg, silnie wspiera jego funkcjonowanie oraz detoksykację, przekształcając toksyczny amoniak w glutaminę o właściwościach przeciwutleniających. Wpływa na poziom inteligencji, zdolności poznawcze, przejrzystość myślenia i nastrój. Ponadto jest ważny dla metabolizmu węglowodanów.

Występowanie – soja, pestki słonecznika, jajka, sezam, orzeszki ziemne, ser parmezan, ryby, żelatyna, drób

• seryna – uczestniczy w syntezie zasad azotowych puryn i pirymidyn niezbędnych do wytwarzania materiału genetycznego, ma działanie łagodzące ból. Bierze udział w hydrolizie wiązań peptydowych, czyli w trawieniu białka. Jest prekursorem wielu aminokwasów. Niski poziom seryny odpowiada za syndrom chronicznego zmęczenia i fibromialgię.

Występowanie – zarodki pszenicy, soja, twarde sery, jajka, orzeszki ziemne, fasola, ryby, drób, wieprzowina, wołowina, migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca

• arginina – niezbędna w syntezie tlenku azotu (II) NO, który rozszerza naczynia krwionośne i zmniejsza ich lepkość. Poprawia działanie układu odpornościowego, sprawność fizyczną, funkcjonowanie przysadki mózgowej, gojenie ran.

Występowanie – drób, wieprzowina, pestki dyni, soja, orzeszki ziemne, spirulina, sery, mleko, jogurt, ciecierzyca i inne strączkowe

• cysteina – składnik glutationu (bardzo ważnego przeciwutleniacza), cystyny, substrat do produkcji tauryny. Jest niezbędna do wytwarzania białych krwinek, czyli budowania odporności organizmu. Spowalnia procesy starzenia się. Uczestniczy w wytwarzaniu skóry, włosów i paznokci.

Występowanie – soja, wołowina, pestki słonecznika, sezamu, nasiona chia, pistacje, siemię lniane, pestki dyni, orzechy brazylijskie, orzeszki piniowe, kurczak i indyk, płatki owsiane, otręby owsiane, wieprzowina, ryby, małże, jajka, feta, jogurt, mleko, soczewica, ciecierzyca, fasola, kamut, teff, kuskus, bulgur

• glutamina – jest źródłem energii dla komórek błony śluzowej jelit, wzmacnia układ odpornościowy, gdyż jest substratem do produkcji limfocytów i makrofagów, ma szczególne znaczenie w procesach metabolicznych zachodzących w mózgu i nerkach.

Występowanie – owoce morza, ryby, czerwone mięso, wątroba, rosół, czerwona kapusta, mleko, jajka, jogurt, ser ricotta, orzechy, fasola, natka pietruszki, zielone warzywa liściaste, szparagi, brokuły, spirulina

• glicyna – pełni bardzo ważną rolę w syntezie hemoglobiny, uczestniczy w syntezie zasad azotowych puryn i pirymidyn niezbędnych do wytwarzania materiału genetycznego, wchodzi w skład glutationu, uczestniczy w procesach oczyszczania organizmu z toksyn.

Występowanie – żelatyna, rosół gotowany na kościach, chrząstki, skórki

• prolina – jest składnikiem tkanek podporowych organizmu, głównie białka kolagenu. Wzmacnia mięsień sercowy. Nadaje elastyczność naczyniom krwionośnym, co spowalnia rozwój miażdżycy.

Występowanie – rosół gotowany na kościach, żelatyna, wątroba, chrząstki, skórki

• tyrozyna – niezbędna do syntezy hormonów tarczycy (tyroksyny) i nadnerczy (adrenaliny i noradrenaliny), jest substratem w produkcji barwników organizmu – melanin oraz substancji zmniejszających ból – enkefalin. Tyrozyna zwiększa stężenie wielu neuroprzekaźników w organizmie, co jest szczególnie ważne dla osób żyjących w przewlekłym stresie, przemęczonych, starzejących się

Występowanie – ser parmezan, ser gruyere, edam, mozzarella, soja, wołowina, wieprzowina, łosoś, tuńczyk, makrela, krewetki, halibut, łupacz, dorsz, drób, pestki dyni, orzeszki ziemne, sezam, pestki słonecznika, chia, migdały, jajka, jogurt, mleko, maślanka, śmietana, fasola, owies

• alanina – uczestniczy w procesach, które pozwalają przekształcić glukozę w energię wykorzystywaną przez komórki organizmu. Wspiera układ odpornościowy, dostarcza energię dla mózgu i układu nerwowego oraz tkanki mięśniowej

Występowanie – żelatyna, spirulina, jajka, drób, wołowina, ryby, ostrygi, wieprzowina, sery, jogurt, soja, fasola, pestki dyni, słonecznika, orzeszki ziemne.

Najbardziej znanym aminokwasem wytwarzanym przemysłowo, a właściwie solą tego aminokwasu, jest glutaminian sodu, czyli sól sodowa kwasu glutaminowego – przyprawa o smaku umami i wzmacniacz smaku. Wzmacniaczami smaku są także mieszanki glicyny, cysteiny i alaniny.

Aminokwasy znajdują się w preparatach do żywienia pozajelitowego pacjentów po przebytych operacjach, niedożywionych.

Niektóre stany chorobowe leczy się z wykorzystaniem aminokwasów białkowych i niebiałkowych, np. L-DOPA w chorobie Parkinsona, glutamina i histydyna przy wrzodach przewodu pokarmowego, arginina, cytrulina i ornityna w chorobach wątroby. Metionina jest używana w leczeniu depresji, stanów zapalnych i chorób wątroby. Jest bardzo cenna w przypadku tzw. dominacji estrogenu (co dotyczy większości kobiet przyjmujących antykoncepcję hormonalną). Fenyloalaninę stosuje się w leczeniu depresji, gdyż pobudza wytwarzanie dopaminy i norepinefryny w mózgu. Aminokwas ten może być pomocny w leczeniu choroby Parkinsona, gdyż zmniejsza sztywność, trudności w mówieniu, poprawia zaburzenia chodu. Działanie to wykazano obecnie jedynie na zwierzętach. Treonina jest stosowana w leczeniu choroby Lou Gehriga oraz łagodzi objawy stwardnienia rozsianego. Tryptofan pomaga w leczeniu stanów depresyjnych towarzyszących menopauzie, łagodzi objawy zespołu niespokojnych nóg, pomaga kontrolować nadpobudliwość u dzieci, łagodzi stres, pomaga przy regulacji snu i migrenowych bólach głowy. Kwas glutaminowy jest używany w leczeniu choroby Parkinsona, schizofrenii, dystrofii mięśniowej i alkoholizmu. Cysteinę znajdziemy w suplementach diety, gdyż przyspiesza regenerację skóry, wzrost włosów i paznokci. Pochodne kwasu glutaminowego są środkami powierzchniowo czynnymi w mydłach i szamponach. Natomiast słodzik syntetyczny aspartam powstaje z połączenia kwasu asparaginowego i fenyloalaniny.

To tyle na temat aminokwasów i białka. Chyba wystarczy, jak na razie…

Lubicie tłuszcze? O tym następnym razem.